JAP：体能在停训后的“保鲜期”可以有多久？

作者：Dev K. Mishra（斯坦福大学 助理教授）
· 无论是有计划亦或意外，停训都是不可避免的，不应把停训妖魔化；· 对于持续锻炼的业余爱好者来说，2-3周的休息时间可以被接受，对力量和心血管适能不会有明显削减。
停训让很多人苦恼，他们担心自己辛苦努力之所得会迅速丢失。那么到底停训多少天或多少周才会对你的体适能水平产生显著影响？研究表明：对于2、30岁的人来说，停训2-3周后其力量和心血管适能依旧同停训前差别不大。
时长与年龄变量
短暂停训几日或者一周对于一个人的总体体适能水平的影响很有限，无论多大年纪都是如此。但如果超过一周，不同年龄层的差异就开始显现。年龄更小的人“保鲜期”更长，而年龄大的人则没那么幸运，他们的体能水平受停训时长的影响更大。
有氧适能：停训两周大体无碍
有关有氧适能损耗的研究有很多，尤其是针对30多岁人群的。研究发现，对于业余马拉松爱好者，通常停训4周以后心血管适能开始显著下降，8周后下降就显得非常明显了。多年前还有一项研究表明，停训2周的影响总体可控，但超过2周，心血管适能就会开始下降。这一研究还发现血清量的下降是导致心血管适能下降的主要诱因。
力量：停训后可维持3周

有关力量水平在停训后是否能维持一段时间是一直存在争议的。专业举重运动员通常表示，即便停训几天也会导致力量明显下滑。但其他项目的业余和职业运动员的情况则是，停训3周大体可以接受。
“保鲜期”除了受年龄因素制约的同时，还受训练经历的影响。那些刚开始训练不久的人的心血管适能与力量的“保鲜期”较坚持训练多年者要短。

生活中总会出现一些打断训练或锻炼的日常计划的状况。人们应该正面看待停训，将其看作意料之外的休息恢复期，因为体适能的下降比人们通常认为的要来得更晚些。

相关文献：

1.https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00911.20172.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/39440493.https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-012-2511-94.https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-013-0031-3